Məşq etmək niyə hər zaman arıqlamağa gətirib çıxarmır? – "Məşq paradoksu"nun elmi izahı

Linkoln Universitetinin tədqiqatçısı Reyçel Vudsun yazdığı məqalədə bildirilir ki, fiziki məşqlər gözlənildiyi qədər çəki azaltmasa da, əldə olunan nəticələrin uzunmüddətli qorunmasında və ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynayır. Kalori sərfiyyatı qəbul edilən kaloridən çox olduqda, nəzəri baxımdan arıqlama baş verməlidir. Lakin real həyatda insan orqanizmi bu prosesi xeyli mürəkkəbləşdirən müxtəlif bioloji mexanizmlərlə işləyir. Bir çox insan qəbul etdiyi qidanın miqdarını azaltmaq və ya kaloriləri hesablamaqla yanaşı, enerji sərfiyyatını artırmaq məqsədilə müntəzəm idmanla məşğul olur. Bununla belə, elmi araşdırmalar göstərir ki, təkcə fiziki aktivlik əksər hallarda bədən çəkisinin yalnız cüzi azalmasına səbəb olur. Bu isə fiziki məşqlərin əhəmiyyətini azaltmır. Əksinə, onların sağlamlıq üçün çoxsaylı faydaları qalmaqdadır və fiziki aktivlik xüsusilə arıqladıqdan sonra əldə olunan nəticələrin qorunması baxımından mühüm əhəmiyyət daşıyır.

Məşq niyə gözlənildiyi qədər çəki azaltmır?

Mütəxəssislərin fikrincə, bir sıra bioloji və davranış amilləri fiziki aktivliyin arıqlamaya təsirini zəiflədə bilir. Məşqdən sonra iştah arta və insan əvvəlkindən daha çox qida qəbul edə bilər. Bundan əlavə, insanlar çox vaxt fərqinə varmadan günün qalan hissəsində daha az hərəkət edir ki, bu da məşq zamanı yaranan kalori çatışmazlığını qismən kompensasiya edir. Müntəzəm fiziki fəaliyyət zamanı orqanizm eyni hərəkətləri daha az enerji sərf etməklə yerinə yetirməyi öyrənir. Bu proses "enerji kompensasiyası" (energy compensation) adlanır və bədənin çəki itkisinin qarşısını almağa yönəlmiş təbii uyğunlaşma mexanizmlərindən biri hesab olunur.

Alimlərin fikrincə, enerjiyə qənaət etmək qabiliyyəti keçmişdə insanların uzunmüddətli fiziki gərginlik və qida çatışmazlığı dövrlərində sağ qalmasına kömək edib. Müasir dövrdə isə bu mexanizm davamlı şəkildə arıqlamağı çətinləşdirən əsas amillərdən biri hesab edilir.

Fiziki aktivlik arıqladıqdan sonra daha vacib olur

Araşdırmalar göstərir ki, fiziki məşqlər arıqlamanın əsas hərəkətverici qüvvəsi olmasa da, əldə edilən nəticələrin uzun müddət qorunmasına əhəmiyyətli töhfə verir. 1100-dən çox insanın iştirak etdiyi tədqiqatda müəyyən edilib ki, fiziki aktivliyin ilkin mərhələdə itirilən çəkinin miqdarına təsiri məhdud olub. Bununla belə, arıqladıqdan sonra yüksək səviyyədə fiziki aktivliyini davam etdirən şəxslərdə əldə olunan nəticələrin qorunması ehtimalı xeyli yüksək olub.

Bundan başqa, fiziki məşqlərin sağlamlığa bir sıra müsbət təsirləri də qeydə alınıb. Belə ki, müntəzəm idman:

• xolesterin göstəricilərini yaxşılaşdırır;

• orqanizmdə iltihabi prosesləri azaldır;

• qanda şəkərin səviyyəsinin tənzimlənməsini yaxşılaşdırır;

• insulinə həssaslığı artırır.

Bu dəyişikliklər ürək-damar xəstəlikləri və 2-ci tip şəkərli diabet kimi xəstəliklərin inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Mütəxəssislər hesab edirlər ki, məhz bu çoxsaylı sağlamlıq üstünlükləri arıqlama dövründə və sonrasında müntəzəm fiziki aktivliyi vacib edir. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, fiziki məşqlərin Saksenda (Saxenda) kimi arıqlama dərmanları ilə birlikdə tətbiqi yalnız dərman istifadəsi ilə müqayisədə çəkinin yenidən artmasının qarşısını almaqda daha effektiv ola bilər.

Fiziki aktivlik çəkinin geri qayıtmasının qarşısını necə alır?

İlk baxışdan belə görünə bilər ki, fiziki məşq arıqlamaqda o qədər də təsirli deyil, amma sonradan çəkinin yenidən artmasının qarşısını alır. Bu paradoksun səbəbləri tam aydın olmasa da, alimlər bunu izah edən bir neçə mexanizm irəli sürürlər. Bunlardan birincisi istirahət vəziyyətində enerji sərfiyyatı (resting energy expenditure) ilə bağlıdır. Bu göstərici orqanizmin heç bir fiziki fəaliyyət göstərmədiyi halda sərf etdiyi kalorinin miqdarını ifadə edir. İnsan arıqladıqda, istirahət zamanı enerji sərfiyyatı gözləniləndən daha çox azalır. Bu isə sonradan çəkinin yenidən artmasına şərait yarada bilər. Fiziki aktivlik isə ümumi gündəlik enerji sərfiyyatını artıraraq bu azalmanı müəyyən qədər kompensasiya edir. İkinci mühüm amil əzələ kütləsidir. Arıqlama zamanı adətən yalnız piy toxuması deyil, əzələ kütləsi də azalır. Əzələ itkisi istirahət vəziyyətində enerji sərfiyyatını aşağı saldığı üçün çəkinin yenidən artmasına səbəb ola bilər. Lakin müqavimət məşqləri (resistance training) — məsələn, pilates və ya ağırlıq qaldırma — əzələ kütləsinin qorunmasına, hətta artırılmasına kömək edir. Bu isə maddələr mübadiləsini sürətləndirərək uzunmüddətli çəki nəzarətini dəstəkləyir.

Məşq piy yandırılmasını da gücləndirir

Fiziki aktivlik orqanizmin piylərdən enerji mənbəyi kimi istifadə etmək qabiliyyətini də qoruyur. Arıqladıqdan sonra orqanizm piyləri enerji mənbəyi kimi əvvəlki qədər səmərəli istifadə etməyə bilər. Lakin yüksək intensivlikli məşqlər piy yandırılmasını və metabolik çevikliyi (metabolic flexibility) artırır. Bu xüsusiyyət orqanizmə mövcud vəziyyətdən asılı olaraq karbohidratlar və piylər arasında enerji mənbəyini daha effektiv dəyişməyə imkan verir. Beləliklə, kalori qəbulu azaldıqda və ya çəki itirildikdən sonra da orqanizm piy yandırmağa davam edə bilir. Fiziki aktivlik həmçinin insulinə həssaslığı artırır. Bunun nəticəsində qanda şəkərin tənzimlənməsi üçün daha az insulin tələb olunur. Bu isə mühüm əhəmiyyət daşıyır, çünki yüksək insulin səviyyəsi piylərin yığılmasını sürətləndirə, onların parçalanmasını isə ləngidə bilər. Bundan başqa, məşqlər dolayı yolla da çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Müntəzəm fiziki aktivlik yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, əhval-ruhiyyəni yüksəldir və stressi azaldır. Bunun nəticəsində stress hormonu olan kortizolun səviyyəsi aşağı düşür ki, bu da orqanizmdə piy yığımının azalmasına kömək edə bilər. Fiziki aktivlik iştahanın və qanda qlükozanın səviyyəsinin tənzimlənməsinə də müsbət təsir göstərərək qida istəyini və həddindən artıq yemək meylini azalda bilər.

Müxtəlif məşq növlərinin fərqli üstünlükləri var

Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, hər bir insanın orqanizmi fərqli olduğu üçün fiziki məşqlərə reaksiyalar da müxtəlif olur. Eyni məşq bir insanda daha çox kalori sərfiyyatına səbəb olduğu halda, digərində iştahanın artmasına gətirib çıxara bilər. Fərqli məşq növlərinin də özünəməxsus üstünlükləri mövcuddur. Aerobik məşqlər — sürətli gəzinti, velosiped sürmə və qaçış kimi fəaliyyətlər — yüksək kalori sərfiyyatına səbəb olur və yüksək intensivlikdə yerinə yetirildikdə orqanizmin piylərdən enerji mənbəyi kimi istifadə qabiliyyətini də artırır. Müqavimət məşqləri isə əzələ kütləsinin formalaşmasına və qorunmasına kömək edir. Bu da istirahət vəziyyətində enerji sərfiyyatını yüksəldərək uzunmüddətli perspektivdə bədən çəkisinin sabit saxlanmasına şərait yaradır.

Müəllif sonda qeyd edir ki, fiziki məşqlər arıqlamaq üçün ən güclü vasitə olmasa da, əldə edilmiş nəticələrin qorunmasında mühüm rol oynayır. Bundan da önəmlisi, idman yalnız tərəzidə görünən rəqəmlərə deyil, həm fiziki, həm də psixi sağlamlığa genişmiqyaslı müsbət təsir göstərir.

mənbə: scitechdaily.com